Estos 5 consejos sobre el aumento de la masa muscular pueden ayudar a atletas principiantes que quieran desarrollar músculo. Los métodos de aumento de la masa muscular que proponemos a continuación también son adecuados para atletas con un nivel avanzado que quieran progresar.
El aumento de la masa muscular es un proceso fisiológico complejo que conlleva tiempo y compromiso. Desafortunadamente, la información sobre la mejor forma de ganar músculo está comercializada y, en algunos casos, es errónea e incluso nociva para la salud.
Al contrario de lo que se suele creer, levantar pesas muy pesadas (es decir, la halterofilia) no provocará un aumento radical del músculo (es la combinación de levantar pesas muy pesadas y la ingesta de un exceso de calorías que tendrá este efecto), Mientras que el levantamiento de pesas pesadas permite acelerar el proceso de construcción muscular, no siempre es fácil o asequible pagar una suscripción en un gimnasio o invertir en material de fitness para casa. Aquí te explicamos cómo desarrollar la musculatura de ambas formas: pesas pesadas o resistencia ligera y peso corporal.
Numerosos estudios han demostrado que un peso que eres capaz de levantar un máximo de 8-12 veces es el más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular (1, 2). En función del tipo de ejercicio y tu nivel, eso equivale a un 60-80% de tu máximo rendimiento en una repetición (es decir, el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición).
Una vez hayas iniciado el proceso del aumento de la masa muscular, debes seguir añadiendo peso para ver resultados. Cada 3-6 semanas deberías reconsiderar el peso. Si las 8-12 repeticiones se vuelven fáciles, añade más peso. De lo contrario, el crecimiento muscular se estancará.(3)
Mucha gente cree que el único modo de construir masa muscular es levantar pesos muy pesados en el gimnasio. Y, aunque el levantamiento de pesas puede ser una forma más rápida de empezar a ver resultados, existen otras formas de aumentar la masa muscular.
Puedes fortalecer los glúteos, el core, aumentar los pectorales e incluso conseguir una espalda definida mediante ejercicios con el propio peso (o con bandas de resistencia) desde cualquier lugar.
Levantar mucho peso solo es necesario si quieres tener un cuerpo de culturista. Aun así, esto no significa necesariamente tener el tipo de fuerza que los y las atletas de competición necesitan.
La clave es sentir cómo “arden” los músculos. Tienes que seguir aumentando las repeticiones y las series hasta que sientas que estás desafiando los músculos. A diferencia del entrenamiento con pesas, en el que puedes añadir resistencia para adecuar la carga a tus necesidades, el entrenamiento con el propio peso y con bandas de resistencia es una resistencia estática. Así que para aumentar la intensidad, tienes que aumentar el volumen. También es posible que tengas que entrenar con más frecuencia a lo largo de la semana.
¿Las ventajas? Es posible que tengas menos agujetas después del entrenamiento con el propio peso o con bandas de resistencia que si te fuerzas mucho con las pesas. Además, el entrenamiento con el propio peso o con bandas puede ser más seguro, ya que es de cadena cerrada y suele ser de menor impacto.
Una serie (o set en inglés) es el número de veces que completas un movimiento (repeticiones) junto con el tiempo de recuperación.
Por ejemplo, 3×8 flexiones son 3 series de 8 flexiones cada una. El intervalo de recuperación suele ser entre 1 y 3 minutos entre series.
El número ideal de series es un tema muy popular en el mundo del entrenamiento de fuerza.
La cifra varía mucho en función del nivel de condición física: durante las primeras semanas en un entrenamiento para principiantes se suelen obtener los mismos resultados tanto con los entrenamientos de una sola serie como con los de series múltiples.
En las primeras semanas, la mayoría de atletas principiantes ven resultados con entrenamientos de series simples. Atletas con un nivel más avanzado tienen mejores resultados cuando realizan entrenamientos de series múltiples porque el estímulo del entrenamiento de una sola serie no tiene la suficiente intensidad como para forzar los músculos para que se adapten. Por lo tanto, en este caso se recomienda hacer series múltiples.
Sin embargo, si lo que quieres es ver un aumento drástico de la masa muscular, tienes que entrenar hasta el punto de fatiga o incluso hasta el fallo muscular. Así, las hormonas reconocen que se necesita más músculo para hacer un movimiento determinado.
Una vez hayas superado la fase inicial del aumento de la masa muscular, o si tu objetivo es crear músculo lo más rápido posible, deberías hacer entre 4 y 6 series.
Otra estrategia es aumentar el peso en cada serie progresivamente. Empieza tu primera serie con un peso más ligero para calentar y ve añadiendo peso a cada serie. Lo estás haciendo bien si te acercas al punto de fatiga o incluso no consigues realizar todas las repeticiones en la última serie.
El número de repeticiones por serie depende de cada ejercicio específico y de los objetivos fitness. Por ejemplo, es factible para muchas personas hacer entre 30 y 60 jumping jacks, pero si fuesen flexiones, tantas repeticiones serían demasiadas para la mayoría de gente.
Si el foco es aumentar la masa muscular, haz entre 6 y 12 repeticiones por ejercicio. Una vez puedas completar las repeticiones manteniendo una buena forma, aumenta hasta las 20 repeticiones para ejercicios como las flexiones, el remo, las sentadillas, etc. Cuando las 20 repeticiones con buena técnica sean factibles, añade otra serie y reduce las repeticiones a 6 u 8 por serie. Vuelve a aumentar el número de repeticiones una vez hayas completado todas las series manteniendo la forma.
¡Depende de tus objetivos!
Si lo que quieres es aumentar un músculo en concreto con varias repeticiones del mismo movimiento, descansa entre 60 segundos y 3 minutos entre series. Sabrás si has descansado lo suficiente cuando sientas que puedes empezar la siguiente serie con buena técnica. La idea es que te tomes el tiempo suficiente para empezar a tope otra vez.
Aun así, puedes hacer supersets de múltiples grupos musculares a la vez. Hacer supersets significa entrenar un grupo muscular en un lado del cuerpo y luego entrenar los músculos opuestos durante el tiempo de descanso. Por ejemplo, hacer una serie de flexiones y pasar directamente a una serie de supermans. Estos dos ejercicios oponen el mismo grupo muscular.
Los circuitos de entrenamiento o supersets añaden un componente aeróbico al entrenamiento de fuerza.(5) Un circuito de entrenamiento significa saltarse los intervalos de descanso y pasar directamente al siguiente ejercicio. Este método de entrenamiento hace trabajar el sistema cardiovascular más que en una sesión de fuerza sola.
Las agujetas relacionadas con el entrenamiento de fuerza se conocen como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMAT o DOMS, por sus siglas en inglés). Es esencial volver a entrenar la fuerza con cuidado. Haz el menor número de repeticiones y series si no has entrenado la fuerza en mucho tiempo (o nunca). El DOMAT puede limitar tu habilidad de entrenar varias veces o de levantar pesas pesadas, cosa que es contraproducente a la hora de alcanzar tus objetivos. Asegúrate de entender los beneficios de la supercompensación y su diferencia con el sobreentrenamiento.
El DOMAT puede aparecer entre uno y dos días después de la sesión de entrenamiento y suele ser peor en el segundo día. Si las agujetas persisten, otra sesión de fuerza entre dos y tres días más tarde puede ayudar a aliviar el DOMAT. Incluso un paseo es suficiente para hacer circular la sangre, oxigenar los músculos y reducir la acumulación de lactato.
Para atletas principiantes, lo ideal es una sesión de entrenamiento de fuerza la primera semana y de dos a cuatro entrenamientos complementarios. ¡Todo cuenta! Entrenamiento con el propio peso, yoga, pilates, running, ciclismo, natación, clases de baile y todo lo que te haga sudar.
Después de la fase inicial de crecimiento muscular, se recomienda hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Lo ideal es hacer un programa en el que se trabajen todos los principales grupos musculares, que se conocen como entrenamientos de cuerpo completo. Este tipo de rutina se llama entrenamiento de alta frecuencia o entrenamiento de cuerpo completo.(6)
Algunos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo en la app adidas Training son: Fullbody con pesas (puedes usar mancuernas o botellas de agua), Entrenamiento fullbody de 8 min, Hiit Tabata de 10 min, ¡y muchos más!
Por otro lado, los entrenamientos de rutina dividida son una buena forma de asegurar una correcta recuperación muscular. Cada grupo muscular trabaja dos veces por semana si haces una rutina dividida cuatro días por semana. Los tipos de entrenamiento de rutina dividida más comunes son la partición del entrenamiento en tren superior, tren inferior y un día de cuerpo entero.
Una forma común de usar esta función para crear rutinas divididas sería escoger piernas y tren inferior un día a la semana, centrarte en los brazos y el tren superior al día siguiente y volver a trabajar el tren inferior otro día. Este tipo de entrenamiento solo se recomienda para atletas con experiencia porque añade una carga de entrenamiento significativa necesaria para aumentar masa muscular gracias al principio de la sobrecarga progresiva.(7)
Para deportistas de nivel avanzado, lo ideal es entrenar el máximo de veces por semana que permita el crecimiento muscular, evitando el sobreuso de los músculos que causará sobreentrenamiento. Recuerda que la ingesta de proteína debe aumentar con el incremento de la carga de entrenamiento (aquí tienes más información sobre la proteína y una calculadora para descubrir tu ingesta de proteína ideal).
También hay atletas que usan “bloques de entrenamiento”. Entrenan duro durante 3-4 semanas y luego se toman una semana de recuperación la tercera o cuarta semana, dependiendo del nivel de experiencia y de la propensidad a lesionarse.
