Obtén respuestas a todas tus preguntas sobre entrenamiento y nutrición. Esta es una guía completa para adolescentes que incluye entrenamientos y consejos nutricionales para ayudarte a maximizar tu progreso.
Si eres un adolescente que quiere ganar masa muscular, lo más probable es que te enfrentes a algunos retos y circunstancias únicos. Es probable que carezcas de un control total sobre tu alimentación diaria y que no siempre tengas acceso a los mejores aparatos de gimnasia.
Muchos de vosotros también os encontráis demasiado delgados y débiles. Su cuerpo ha crecido en altura pero no en musculatura. Puede que se sientan larguiruchos, torpes, descoordinados y que deseen rendir más en el deporte.
En la otra cara de la moneda están los que tienen un poco de sobrepeso. Quieres tener mejor aspecto pero no sabes por dónde empezar. ¿Qué debe comer? ¿Cómo hacer ejercicio?
Tal vez no encaje en ninguno de estos grupos. Tal vez eres atlético, bastante fuerte, pero quieres maximizar tus resultados. No sabe por dónde empezar ni qué cambiar. Ya estás haciendo ejercicio y eligiendo alimentos razonables.
Independientemente de dónde te encuentres, esta guía de culturismo para adolescentes te proporcionará información detallada sobre cómo:
No todos los adolescentes son iguales. La forma de enfocar el entrenamiento debe depender de la etapa de la pubertad en la que se encuentre. La pubertad se divide en 5 etapas:
¿Por qué es importante todo esto? Antes de la etapa 4 es poco probable que un adolescente experimente un gran crecimiento muscular. Un estudio de Virginia Tech reveló que los adolescentes pueden desarrollar músculo antes de la etapa 4, pero no de forma eficaz.1 El entrenamiento antes de esta etapa debe centrarse en fortalecer el cuerpo mediante ejercicios básicos de peso corporal y trabajar la forma del ejercicio utilizando ejercicios moderadamente ligeros con mancuernas y barras.
No hay razón para disparar e intentar destruir el cuerpo en el gimnasio antes de la etapa 4. Aprende los levantamientos. Construye una base de fuerza, entiende cuál es la forma correcta de los ejercicios y mejora tu condición física y la carga de trabajo de forma muy gradual.
Esta guía contiene sugerencias de entrenamientos para los adolescentes antes de la etapa 4, así como para aquellos de ustedes que están actualmente en la etapa 4 o más allá. Antes de profundizar en los entrenamientos, hablemos de algunas cosas importantes que los adolescentes deben entender sobre el entrenamiento.
No es necesario tener acceso a todas las campanas y silbatos del gimnasio para desarrollar la musculatura. De hecho, es posible aumentar la masa muscular utilizando sólo un par de mancuernas, ejercicios de peso corporal y un banco.
La sobrecarga progresiva es muy importante, es decir, añadir resistencia extra con el tiempo. Lo único que realmente necesitas para construir músculo es una cantidad adecuada de resistencia. Incluso si no puedes hacer sentadillas, press de banca o peso muerto, hay muchos ejercicios adecuados que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Si entrenas en casa, te bastará con el siguiente equipo:
Si no tiene acceso a un banco de pesas, no se preocupe. El press de banca y los movimientos tipo flye pueden realizarse en el suelo. De hecho, se trata de un método de entrenamiento muy popular entre los atletas de fuerza.
Las barras de dominadas son muy baratas. Puedes comprar una por 10-20 dólares en casi cualquier megatienda local. Los modelos de lujo cuestan hasta 30 dólares.
Si usted simplemente no puede permitirse este lujo, hay muchas cosas que pueden servir como una estación de pull ups. Sé creativo. En el peor de los casos, simplemente usa filas en lugar de pull ups. No hay necesidad de obsesionarse con un ejercicio que no puedes hacer, cuando hay cientos que puedes hacer.
Las planchas usadas se pueden encontrar normalmente en Craigslist por un precio muy razonable. También hemos incluido un entrenamiento de musculación para aquellos de ustedes que no tienen acceso a una gran cantidad de peso en este momento. Sigue leyendo para más detalles.
Si puedes entrenar en un gimnasio comercial o escolar, céntrate principalmente en ejercicios con barra, mancuernas y peso corporal. Los cables y las máquinas pueden ser útiles, pero no deben ser tus movimientos básicos.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de musculación. La mayoría de los programas de entrenamiento de calidad contendrán algunos de los ejercicios enumerados en esta sección.
Adaptación neuromuscular. Uno de los errores más comunes en el entrenamiento es precipitarse. Muchos adolescentes tienen la impresión de que más es mejor, y que cuanto más duro entrenen desde el principio, más rápido desarrollarán el músculo. Esto no es cierto.
Cuando se inicia un programa de entrenamiento de resistencia, el cuerpo pasa por un periodo de adaptación neuromuscular. Esto significa simplemente que las ganancias de fuerza que experimenta proceden de la adaptación de su sistema nervioso central al entrenamiento con pesas. Tu cerebro está mejorando mucho a la hora de comunicar a tus músculos cómo responder a esta demanda específica.
No puedes precipitar este proceso. Las unidades motoras son los comunicadores entre el cerebro y el tejido muscular. Tienen una resistencia limitada. Esto significa que cuando empieces a entrenar, se fatigarán fácilmente. A medida que las unidades motoras se fatigan, disminuye el reclutamiento de fibras musculares y te sentirás más débil.
Con el tiempo, las unidades motoras adquieren más resistencia. Esto le permite reclutar más fibras musculares durante más tiempo. Un mayor reclutamiento de fibras conduce a niveles de fuerza más prolongados y a sesiones de entrenamiento más eficaces.
La adaptación neuromuscular puede durar unos 2 meses.
Forma del ejercicio. Otra razón para empezar a entrenar con calma tiene que ver con la seguridad. Hay que tomarse tiempo y practicar la forma utilizando cargas moderadamente ligeras. Apresurarse a entrenar con cargas pesadas antes de comprender bien la forma del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones.
Si te lesionas, no puedes entrenar. Cuando no puedes entrenar, no puedes ganar.
Dolores musculares. Lanzarse de cabeza a un entrenamiento intenso y de volumen normal puede provocar un dolor muscular excesivo, o DOMS. Aunque el dolor muscular no es peligroso, puede ser debilitante y hacer que los entrenadores pierdan la motivación.
Al comenzar su viaje hacia el levantamiento de pesas, comprenda que el objetivo no es machacar su cuerpo. El objetivo es progresar cada día, desafiando a los músculos para que respondan y crezcan.
Empiece a entrenar con facilidad siguiendo la estructura de entrenamiento que se indica a continuación. Esto te ayudará a mantener alta tu motivación y te dará tiempo para adaptarte lentamente a las exigencias que puede suponer el proceso de desarrollo muscular.
Las mejoras de calidad requieren años, no semanas. No hay que precipitarse. Muchos adolescentes intentan mejorar sus ganancias añadiendo más volumen y días de entrenamiento. Este es el enfoque equivocado.
En su lugar, debes centrarte en mejorar. Intenta ser un poco más fuerte cada semana y cada mes.
La realidad de la musculación es que el 90% de los adolescentes no aguantarán un año de entrenamiento ininterrumpido. Perderán la paciencia o la concentración y abandonarán.
La musculación es un proceso que puede durar 3, 4 ó 5 años. Aprende a disfrutar de tu entrenamiento y confía en que los resultados llegarán.
El cuerpo necesita un desafío constante durante largos periodos de tiempo. Esto es lógico. El tiempo es una variedad tan importante como el propio entrenamiento.
Expectativas de musculación. Los adolescentes que no están por debajo de su peso pueden esperar ganar alrededor de las siguientes cantidades de masa muscular cada año. Esto suponiendo que entrenen de forma adecuada y constante, y que se alimenten correctamente.
Deberías ser capaz de alcanzar brazos de 15″ en los primeros 24 meses, y brazos de 16″ en los primeros 3 años. Algunos de ustedes lo harán mejor, pero estos son estándares mínimos razonables.
Expectativas de desarrollo de la fuerza. A pesar de lo que se ve en Internet, un banco de 300 sigue siendo bastante raro. Muy pocos adolescentes siguen entrenando el tiempo suficiente para conseguirlo.
Recomiendo apuntar a los siguientes objetivos:
Esto será más fuerte que el 99% de los demás adolescentes. Una vez que tus niveles de fuerza lleguen a este punto, todo lo demás será la guinda del pastel.
Puede que tardes un par de años en alcanzar estos niveles, pero mantente concentrado.
Hacer un seguimiento de tus progresos en musculación te evitará las conjeturas. Todo lo que necesitas para empezar es una cinta métrica y un trozo de papel.
Antes de empezar tu primer día de entrenamiento, toma 3 medidas en cada lugar y calcula una media para ese lugar:
A continuación, deberás tomar y registrar las medidas cada mes. No se preocupe por las pequeñas variaciones. El error de medición puede explicar algunos cambios a corto plazo aparentemente extraños.
Estas mediciones deben examinarse detenidamente cada 3 ó 4 meses. Dado que los avances requieren tiempo y constancia, a menudo nos engañamos creyendo que no estamos progresando en absoluto. Las mediciones permiten observar hechos concretos. No mienten.
También debería pesarse una vez al mes. Si la báscula no se mueve en absoluto, tendrá que aumentar las calorías.
¿Qué tipo de programa de entrenamiento necesito?
Cíñase a un programa centrado en ejercicios básicos con barra, mancuernas y peso corporal. A continuación encontrará ejemplos de programas.
Los ejercicios de estos programas son eficaces. Tienen la reputación de ser algunos de los mejores movimientos para el desarrollo muscular y aparecen en los programas de los levantadores más experimentados.
No necesita rutinas complicadas llenas de todo tipo de trucos y prácticas de entrenamiento avanzadas. Los ejercicios básicos son también los más potentes. Si mejora drásticamente su fuerza en estos levantamientos construirá mucha masa muscular.
Resiste el impulso de entrenar más de 3 días a la semana durante un tiempo. Dedique un año a esta frecuencia de entrenamiento. Desarrolle un historial de construcción de músculo antes de considerar probar un programa de 4 días por semana.
No intente crear su propio entrenamiento. Si lo hace, es muy probable que sea desequilibrado o deficiente.
Si decide no utilizar los programas de esta guía, siga un programa para principiantes de buena reputación. Hay muchos en Muscle & Strength.
¿Cuántas series necesito por día de entrenamiento?
Limite sus series de trabajo a un máximo de 20 a 25 por día de entrenamiento. No necesitará más.
El trabajo de calidad construye músculo. Resista el impulso de intentar acelerar el proceso añadiendo más volumen. En este momento desarrollarás músculo rápidamente sin volumen. Céntrate en una alimentación adecuada, en fortalecerte y en ser constante.
¿Qué intervalos de repeticiones son los mejores?
Limítese a 5 a 12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento suelen funcionar mejor entre 8 y 15 repeticiones.
Las piernas pueden llegar a 20 repeticiones por serie.
Tenga en cuenta que se trata de directrices, no de normas. Está bien hacer pequeños ajustes en los intervalos de repeticiones de un ejercicio determinado.
Resista la tentación de entrenar series pesadas con menos de 5 repeticiones. Estas series intensas no son necesarias para la fuerza o la construcción muscular.
Además, no te preocupes por poner a prueba tu repetición máxima. Al desarrollar la fuerza en rangos de repeticiones convencionales para el desarrollo muscular, su repetición máxima aumentará. Si quieres probarla, dedica al menos 6 meses a desarrollar fuerza y músculo, y trabaja primero para mejorar la forma.
Ante todo, comprenda que el entrenamiento con pesas no le hará más voluminoso. Mejorará su capacidad atlética, su coordinación y hará que su cuerpo parezca más sano y en forma.
Es posible que tenga que utilizar un número ligeramente superior de repeticiones por serie. Esto está bien si estás trabajando para hacerte más fuerte (utilizando la sobrecarga progresiva).
Esta primera rutina es para adolescentes que aún no han alcanzado la fase 4 de desarrollo. Se centra en aumentar la fuerza del peso corporal, mejorar la confianza y también te introduce en algunos de los movimientos básicos: press, sentadillas y tracción.
Dedica al menos un mes a realizar este entrenamiento dos veces por semana. Tómatelo con relativa calma durante este tiempo, añadiendo repeticiones cuando puedas, pero sin forzarte demasiado. Asegúrate de sentir bien cada ejercicio antes de intentar añadir repeticiones.
Una vez que se sienta seguro con los ejercicios, podrá utilizar este programa 3 veces por semana y esforzarse un poco más en cada serie.
Un ejemplo de programa de dos veces por semana podría ser el siguiente:
Este es el plan diario:
Una vez alcanzada la fase 4 de desarrollo físico, es el momento de pasar a un estilo de entrenamiento más convencional. Utilízalo dos veces por semana durante 30 días, manteniendo el peso muy ligero y practicando la forma del ejercicio.
Durante los siguientes 30 días pasarás a entrenar 3 días por semana. Querrá añadir peso muy lentamente. Repito, muy lentamente. Continúe trabajando en la forma.
Después de esta etapa de preparación de 60 días estará listo para el siguiente entrenamiento, que es cuando comienza la verdadera construcción de músculo y fuerza.
Su tres se verá algo como esto:
Entrenarás 3 días a la semana de la siguiente manera:
El entrenamiento A se centrará en desarrollar músculo y fuerza utilizando series de repeticiones más bajas y ejercicios compuestos más potentes. El entrenamiento B es un día de repeticiones más altas que desarrolla la musculatura con ejercicios más aislados y movimientos de peso corporal. El entrenamiento C incluye series de 8-12 repeticiones y ejercicios moderados.
Utilice el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado. Cuando sea capaz de alcanzar el rango de repeticiones superior para ese ejercicio, añada peso. Es normal que las repeticiones disminuyan ligeramente después de añadir peso. Siga trabajando para añadir repeticiones de calidad.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a alimentarte correctamente para maximizar tu entrenamiento.
Es importante saber que no necesitas comer perfectamente para alcanzar tus objetivos. Céntrate en escuchar a tu cuerpo, comer cuando tengas hambre, reducir la comida basura y los refrescos y comer muchos alimentos más sanos.
Consejo nº 1 – Entender lo malo, lo bueno, lo mejor, lo mejor
No hay alimentos perfectos. Hay alimentos malos, como Doritos, nachos con queso y Mountain Dew. Hay alimentos buenos, como la pasta de caja, la cecina y el zumo de naranja.
Hay alimentos mejores, como el arroz blanco, el atún enlatado y la leche al 2%. Hay MEJORES opciones alimentarias, como las verduras y frutas frescas, la quinoa, la avena, la leche entera y la carne no procesada.
Come las mejores opciones de alimentos siempre que puedas, y en abundancia. Cuando no estén disponibles, come hasta que te sientas satisfecho bajando por la escalera hacia alimentos mejores, buenos e incluso malos.
Si tienes hambre y sólo tienes comida basura a tu disposición, es mucho mejor comerla que irte a la cama con hambre.
Tu plan de alimentación no tiene por qué ser 100% saludable; en absoluto. Simplemente tienes que aprender a elegir mejor los alimentos cuando sea posible.
Consejo nº 2 – Escuche a su cuerpo
El entrenamiento con pesas aumentará su apetito. Si tiene hambre entre comidas, coma un tentempié. Come queso en tiras y un plátano, o leche entera con proteína de suero y algunas almendras.
Cuando tengas hambre, come hasta saciarte. Saciedad es una palabra elegante que significa comer hasta que el hambre desaparezca.
Consejo nº 3 – Entender la densidad calórica
Muchos adolescentes de esta época temen engordar. Comprenda que la mayoría de los adolescentes no engordan por comer mucha comida buena, sino por comer demasiada comida mala. En muchos casos, puede que ni siquiera estén comiendo en exceso los alimentos malos, pero siguen engordando.
¿Por qué? Densidad calórica.
Los alimentos procesados y la comida basura pueden ser muy calóricos. Una bolsa de patatas fritas y un bote de salsa contienen más de 2.000 calorías. Para la mayoría de los adolescentes varones es fácil comerse toda la bolsa de una sentada si tienen hambre. Por otro lado, un adolescente necesitaría comer más de 12 patatas asadas para alcanzar ese mismo nivel de calorías.
Los alimentos saludables que son densos en calorías no suelen ser fáciles de consumir en grandes cantidades. Tendrías que comer una cantidad increíble de queso o aguacates para igualar el total de calorías de una bolsa de Doritos.
Consejo nº 4 – ¿Con qué frecuencia debo comer?
Mantenga sus hábitos alimentarios normales y la frecuencia de las comidas siempre que sea razonable. Debería comer varias veces al día. Añada tentempiés saludables entre comidas cuando tenga hambre.
No es necesario que cambie sus hábitos alimentarios, pero sí que piense en los alimentos que consume en esos momentos. Hablaremos de ello muy pronto.
Muchos adolescentes no tienen tiempo para un desayuno sustancioso. No pasa nada, pero recomiendo comer algo sano y rico en proteínas. Un plátano, unos copos de avena y un batido de proteínas se preparan en cuestión de minutos y son una mejor opción que los Pop-tarts u otros alimentos precocinados similares.
Lo único que desaconsejo es comer sólo una o dos veces al día. Tu cuerpo necesita combustible y es muy probable que tengas un metabolismo muy rápido. No sólo eso, sino que cuando estás tratando de construir músculo necesitas ingerir una cantidad mínima de proteínas y calorías diarias. Esto puede ser difícil de hacer cuando estás comiendo sólo una o dos veces al día.
Consejo nº 5 – Intente ingerir un mínimo de 150 gramos de proteínas al día
Al tratar de construir músculo, su ingesta mínima de proteínas al día debe ser de 150 gramos. Es probable que le vaya mejor si consume entre 180 y 220 gramos al día. No sólo está intentando reparar y construir tejido muscular, sino que su cuerpo sigue creciendo.
Por estas razones, intente no acercarse demasiado al mínimo de 150 gramos. Cuando se trata de construir músculo, es mejor comer un poco más de proteína que un poco menos.
Las mujeres deben aspirar a un mínimo de 80 a 100 gramos.
Los alimentos proteicos de calidad son
Debe ingerir proteínas en cada comida. Esto te ayudará a alcanzar tu objetivo de ingesta diaria. Acostúmbrese a leer las etiquetas de los alimentos. Así sabrás cuántos gramos de proteínas contiene cada ración.
Puede ser difícil ingerir suficientes proteínas sólo con las comidas y cenas del colegio. Los tentempiés como el queso en tiras, las almendras, el yogur griego y la leche entera pueden ser de gran ayuda. También puedes considerar añadir un par de batidos de suero de leche al día. Los batidos de proteína de suero son una excelente manera de añadir proteínas extra sin llenarte.
Consejo nº 6 – El consumo de grasas es importante
El cuerpo necesita ingerir grasas para contribuir a un desarrollo y crecimiento adecuados. Las grasas saludables también ayudan con los niveles de energía, regulan las hormonas, ayudan al cerebro a desarrollarse y funcionar correctamente y ayudan a mantener una piel sana.
También hay que entender que comer grasa no engorda. Los adolescentes engordan más por consumir comida basura y procesada y limitar el ejercicio físico. Tú, en cambio, reducirás la comida basura y aumentarás el ejercicio.
Debes evitar las grasas trans. Las grasas trans son grasas manufacturadas que han demostrado aumentar los niveles de colesterol malo y reducir los de colesterol bueno. Los alimentos que pueden contener grasas trans son
Alimentos fritos como donuts y patatas fritas
Productos horneados como galletas, galletas saladas y cortezas de pastel
Margarina
Compruebe las etiquetas de estos tipos de alimentos y haga lo posible por evitar todas las grasas trans.
Ahora hablemos de las grasas saludables que debería consumir. He aquí algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas que son buenos para usted.
Si te resulta difícil ingerir una cantidad adecuada de grasas saludables, puedes añadir un poco de queso rallado sobre tus comidas o verduras, añadir nata agria y mantequilla a tus patatas o patatas asadas, utilizar un poco de mantequilla en tus verduras, añadir un par de vasos grandes de leche entera al día, comer más huevos, picar frutos secos y semillas, o añadir 1-2 onzas de nata espesa a tu leche o batidos de proteínas.
Consejo nº 7 – Elige bien los hidratos de carbono
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son una importante fuente de energía para los adolescentes. Por desgracia, hay muchos alimentos que contienen muchos carbohidratos basura. Puede ser difícil evitarlos.
Es una buena idea comer muchos carbohidratos de calidad.
Los hidratos de carbono “malos” que conviene reducir son los siguientes
Si no es tu caso, y crees que ya comes mucho y no ganas peso, es hora de ponerse más científico. Dedica una semana a anotar todo lo que comes y bebes. Haz lo posible por calcular tu media diaria de calorías.
Una vez que tengas una idea de lo que comes y bebes, piensa en formas creativas de aumentar tus calorías. Éstas son algunas de mis formas favoritas:
Leche entera. Añade una taza de leche entera a una comida cada día. Esto añade 150 calorías.
Queso rallado. Añada una onza de queso rallado a una comida diaria. Esto añade 110 calorías.
Crema agria. Añada una onza de nata agria a una comida al día. Esto añade 60 calorías.
Plátano. Añada un plátano como tentempié. Esto añade 100 calorías.
Mantequilla. Añade un poco de mantequilla a una ración de verduras. Esto añade 35 calorías.
Almendras. Añada una onza de almendras como tentempié. Esto añade 165 calorías.
Nata espesa. Añada una onza a un batido de suero de leche. Esto añade 100 calorías.
Estos 7 sencillos consejos no le obligan a comer mucho más, pero aumentan sus niveles diarios de calorías en 720 calorías.
En el peor de los casos, no dudes en añadir ese bol de helado o esa bolsa de Doritos. Comer algo de comida basura no te va a hacer daño si comes principalmente alimentos sanos y de calidad.
Los suplementos nutricionales están pensados para reforzar un plan de alimentación de calidad, no para compensar uno malo. Merece la pena tener en cuenta los siguientes suplementos. Habla siempre con tus padres sobre los suplementos nutricionales y las dosis adecuadas antes de incorporarlos a tu plan nutricional.
Muchos adolescentes no consiguen desarrollar sus músculos. Éstas son las posibles razones.
¿El entrenamiento con pesas frenará mi crecimiento?
No. Éste es uno de los mitos más antiguos. Un adolescente puede soportar mucho castigo físico. Unas cuantas series de ejercicios con pesas no van a afectar a su desarrollo fisiológico. El cuerpo humano no es tan frágil.
Soy delgado, gordo o tengo sobrepeso, ¿debo cortar?
No. Céntrate en construir músculo y limpiar tu dieta. No has engordado por comer pechugas de pollo y verduras. Si empiezas a comer bien y a desarrollar músculo, tu físico cambiará para mejor.
¿Es la creatina un esteroide o es peligrosa?
No. La creatina es el suplemento de construcción muscular más estudiado y probado del planeta. Es natural y se ha demostrado que es seguro.
¿Cómo puedo deshacerme de mis pechos de hombre?
Hay dos cosas que pueden ayudar. En primer lugar, limpiar su dieta y empezar a comer alimentos saludables la mayor parte del tiempo. En segundo lugar, construir músculo. Un aumento en el tamaño del músculo es también un aumento en la superficie y la composición corporal. La zona del pecho empezará a tener mejor aspecto cada mes.
