La proteína de suero se considera un suplemento básico, utilizado por atletas, culturistas y entusiastas del fitness para ayudar a la recuperación muscular, el crecimiento muscular magro y la salud en general.
La proteína del suero es el término utilizado para describir un grupo de proteínas de la leche que se aíslan del suero, que es el producto sobrante de la leche después de su coagulación durante el proceso de elaboración del queso. La mayoría de la gente piensa que la proteína del suero son sólo los aminoácidos típicos que conocemos, pero contiene muchas otras moléculas.
Por ejemplo, la mezcla de proteínas suele contener un 65% de beta-lactoglobulina, un 25% de alfa-lactalbúmina, un 8% de albúmina de suero bovino y una pequeña cantidad de inmunoglobulinas, lactosa y grasa.
La proteína de suero puede fabricarse directamente a partir de la leche o incluso del queso; sin embargo, casi todas las grandes marcas de proteína de suero se fabrican directamente a partir de la leche.
En primer lugar, el suero se separa de la leche mediante métodos de colado. El resultado es un producto de suero líquido. A continuación, el primer paso en el proceso real de fabricación del suero es pasteurizarlo utilizando la pasteurización HTST. HTST son las siglas de High Temperature/Short Time (alta temperatura/corto tiempo).
Básicamente, el producto se calienta a una temperatura mínima requerida de 161 °F durante 15 segundos. La leche se pasteuriza para matar cualquier bacteria patógena que pueda estar presente.
A continuación, se aíslan las proteínas del suero líquido. Esto puede conseguirse mediante intercambio iónico o filtrado mecánico.
El intercambio iónico suele requerir el uso de ácidos (por ejemplo, ácido clorhídrico) o bases (por ejemplo, hidróxido de sodio), lo que puede provocar cierta desnaturalización de las proteínas.
Aunque la naturaleza química del intercambio iónico es más barata y a menudo se capturan más aminoácidos, un inconveniente del método de intercambio iónico es que también se pueden perder algunos de los otros compuestos importantes del suero, como la lactoferrina y muchas de las inmunoglobulinas.
El filtrado mecánico, a menudo conocido como filtrado cruzado, es un proceso físico que suele dar como resultado un producto mejor. Sin embargo, puede resultar caro y más laborioso.
El tipo y el tamaño del filtro que se utilice y el número de veces que se filtre son clave en el tipo de suero que se produzca. Cuanto más fino sea el filtro y más veces lo filtre, más puro será el producto. Con cada paso de filtrado, se reduce la cantidad de lactosa, grasa, cenizas y otras pequeñas impurezas en el producto proteínico.
El tipo de filtro y el número de veces que se filtra es la principal diferencia en la producción de los distintos tipos de proteína de suero (aislado y concentrado principalmente).
Existen tres tipos principales de proteína de suero disponibles en el mercado: aislado de proteína de suero, concentrado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero.
El aislado de proteína de suero se considera la forma más pura de proteína de suero disponible. Contiene entre un 90-95% de proteína de suero, muy poca grasa (0,5-1,0%) y muy poca lactosa (0,5-1,0%). Esto hace que el aislado de proteína de suero sea una buena fuente de proteínas para las personas que tienen intolerancia a la lactosa o problemas para digerirla.
Una de las cosas que hay que tener en cuenta sobre el aislado de proteína de suero es que a menudo carece de muchos de los otros componentes beneficiosos del suero, incluidas las inmunoglobulinas y otras pequeñas moléculas que tienen propiedades beneficiosas para la salud. Por lo tanto, elegir un aislado de proteína de suero puede estar perdiendo parte de la magia.
El concentrado de proteína de suero contiene menos proteínas, ya que suele oscilar entre el 25 y el 89%, y la mayoría de los concentrados disponibles en el mercado contienen alrededor del 80%. El concentrado de proteína de suero suele contener entre un 4 y un 8% de lactosa, grasa y otros minerales.
Este es el tipo de suero que suele encontrarse en las barritas de proteínas y otros productos alimenticios.
Los hidrolizados de proteína de suero (también conocidos como suero hidrolizado) son proteínas de suero tratadas enzimáticamente para descomponer las proteínas largas en proteínas más cortas. Este proceso facilita la absorción de la proteína por el organismo y suele reducir la posibilidad de reacciones alérgicas y problemas intestinales. Por ello, suele incluirse en fórmulas infantiles y productos de nutrición deportiva y médica.
La suplementación con proteína de suero de leche (WP) ha ganado popularidad recientemente entre los atletas, ya que se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo. La proteína de suero es un suplemento proteico dietético muy popular cuyo objetivo es mejorar la fuerza muscular y la composición corporal gracias a un mayor complemento de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada, y que tiene un mayor valor biológico.1, 2, 3, 4
Además, se ha demostrado que la suplementación con WP reduce el estrés oxidativo mediante el aumento de la producción endógena de glutatión y mejora la salud intestinal comprometida asociada al ejercicio intenso.5, 6, 7, 8
Aunque la mayoría de las investigaciones y los temas tratados en este post son específicos de la suplementación con WP, quiero recordar a todos que las fuentes de alimentos integrales de proteína de suero pueden ser superiores en términos de sinergia de nutrientes a la suplementación con WP.
La mayoría de las pruebas atléticas dependen de la producción de fuerza de los músculos, y una mayor capacidad para producir fuerza se asocia a un mejor rendimiento. Dado que la fuerza es igual a masa x aceleración (F=M*A), el aumento de la masa muscular es la forma más común que tienen los atletas de aumentar la producción de fuerza.
La hipertrofia del músculo esquelético requiere un entrenamiento de resistencia adecuado y un estado nutricional en el que la síntesis de proteínas musculares (SPM) supere a la degradación de proteínas musculares (DPM).
Uno de los conceptos más importantes en la literatura sobre la hipertrofia del músculo esquelético es la idea del balance proteico neto (NPB). El NPB se define como MPS menos MPB (NPB = MPS – MPB). Por lo tanto, si el MPS es mayor que el MBP, se producirá hipertrofia muscular esquelética.9
Uno de los factores críticos que influyen en el MPS y el MBP es la disponibilidad de aminoácidos.10,11 La suplementación con WP es una fuente de aminoácidos de alto valor biológico y se ha afirmado que aumenta la masa muscular y la fuerza.
Existen numerosas investigaciones sobre la eficacia de los suplementos de LB para aumentar la fuerza y la masa muscular. Los resultados de la investigación no son totalmente inequívocos; sin embargo, una cantidad significativa de pruebas sugiere que el WP aumenta tanto la fuerza como la masa muscular.12, 13, 14, 15
Además, los investigadores han demostrado recientemente que los componentes de la proteína de suero regulan al alza las vías de señalización celular, específicamente mTOR, responsable de la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia muscular.16
El estrés oxidativo se refiere a un desequilibrio entre los sistemas de defensa antioxidantes y la producción de especies reactivas del oxígeno (ROS).17 El consumo de oxígeno durante el ejercicio intenso puede aumentar hasta 100 veces los niveles normales en reposo, incrementando así la producción de radicales libres y provocando estrés oxidativo.
Aunque los datos no son inequívocos, existen pruebas que demuestran una mayor producción de radicales libres y daño celular tras el ejercicio intenso.18
Los deportistas corren un mayor riesgo de sufrir un estrés oxidativo elevado que los no deportistas debido al mayor proceso prooxidante al que se exponen.19 El aumento de los niveles de ROS producidos durante el ejercicio intenso debe ser reducido por el sistema antioxidante endógeno del organismo para mantener el equilibrio oxidativo.
El glutatión, el antioxidante más abundante e importante, es un tripéptido sintetizado a partir de los aminoácidos L-cisteína, L-ácido glutámico y glicina.20 Es el par redox más importante y desempeña funciones cruciales en la defensa antioxidante, el metabolismo de nutrientes y la regulación de vías esenciales para la homeostasis de todo el organismo.21
Además, el glutatión actúa como compuesto regulador en la activación de los agentes circulatorios del sistema inmunitario, los linfocitos.22
Es evidente que el glutatión es un compuesto crítico para el mantenimiento de la salud y su deficiencia se ha relacionado con numerosas condiciones patológicas, como el cáncer, los trastornos neurodegenerativos, la fibrosis quística, el VIH y el envejecimiento.23 El glutatión es de particular interés en la población atlética, ya que la concentración de glutatión varía considerablemente como resultado de la limitación nutricional, el ejercicio y el estrés oxidativo.
Las intensas exigencias físicas del atletismo someten a los cuerpos de los atletas a altos niveles de estrés fisiológico. El glutatión desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del estado redox normal durante el ejercicio.24, 25 Además, se ha demostrado que el ejercicio exhaustivo reduce el estado del glutatión.24, 25, 26
Esto indica la necesidad de reforzar los niveles de glutatión en los deportistas. Los investigadores han demostrado que el aminoácido cisteína es el factor limitante de la síntesis de glutatión.27, 28 Por lo tanto, la inclusión de fuentes de proteínas ricas en cisteína puede resultar eficaz para aumentar las tasas de re-síntesis de glutatión al proporcionar grandes cantidades de cisteína a la reserva de aminoácidos.
Sin embargo, no se aconseja la suplementación con cisteína libre, ya que se oxida espontáneamente y ha demostrado ser tóxica.29 Las fuentes dietéticas de cisteína presentes como cistina (dos cisteínas unidas por un enlace disulfuro) son más estables que la cisteína libre y se digieren correctamente. Los suplementos de WP, incluidos el aislado de WP y el concentrado de WP, son fuentes proteicas ricas en cisteína y suministran cisteína a las células a través de las vías metabólicas normales.30, 31
Al proporcionar abundante cisteína, la suplementación con WP permite a las células reponer y sintetizar glutatión sin efectos adversos.31 (Por lo tanto, la suplementación con WP puede servir para reforzar la producción endógena de glutatión y mejorar el estrés oxidativo en los atletas).
El uso de suplementos de WP para mitigar la disminución de los niveles de glutatión en sangre inducida por el entrenamiento se ha estudiado ampliamente. Los investigadores han demostrado que el suplemento de WP es beneficioso para mantener los niveles fisiológicos normales de glutatión en poblaciones atléticas y no atléticas en respuesta al ejercicio.32, 33, 34
Además, los investigadores han demostrado que el WP mejora la capacidad del atleta para hacer frente al estrés oxidativo agudo y que el WP puede servir como fuente alternativa segura y eficaz de antioxidantes para la prevención de lesiones y enfermedades atléticas causadas por un exceso de especies reactivas del oxígeno (ROS).35
La investigación sobre los suplementos de WP y el estado del glutatión respalda el uso del WP en el atletismo para mejorar el estado de salud de los atletas mediante el aumento del sistema antioxidante endógeno.
El ejercicio extenuante y los regímenes de entrenamiento intensivo se asocian a una función celular inmunitaria deprimida.36, 37, 38, 39, 40 Además, una nutrición inadecuada o inapropiada puede agravar la influencia negativa del esfuerzo intenso sobre la inmunocompetencia. La supresión del sistema inmunitario predispone al individuo a un mayor riesgo de infección.
Los deportistas aumentan tanto el volumen como la intensidad de su entrenamiento en determinadas fases de la temporada, lo que puede dar lugar a un estado de sobreesfuerzo o sobreentrenamiento. Recientemente se ha demostrado que la función inmunitaria es sensible al aumento del volumen y la intensidad del entrenamiento.
Aunque la investigación no ha demostrado que los deportistas estén clínicamente inmunodeprimidos durante estos periodos de función inmunitaria deprimida, puede ser suficiente para aumentar el riesgo de contraer infecciones comunes.
Dado que los componentes del sistema inmunitario dependen en gran medida de los aminoácidos, los aminoácidos endógenos y dietéticos pueden influir en el estado del sistema inmunitario.
En comparación con otras fuentes de proteínas, las investigaciones demuestran que las proteínas del lactosuero son únicas en su capacidad de promover una inmunidad fuerte a través de varios compuestos beneficiosos, como la glutamina, la α-lactoalbúmina y la β-lactoglobulina, y fracciones menores como las proteínas del suero, la lactoferrina, así como una serie de inmunoglobulinas.41, 42, 43.
El ejercicio físico intenso provoca una reducción del flujo sanguíneo esplácnico, hipoperfusión del intestino y aumento de la temperatura intestinal.4 La reducción del flujo sanguíneo intestinal y las altas temperaturas intestinales durante el ejercicio intenso pueden provocar una disfunción de la barrera intestinal a través del aumento de la permeabilidad de las uniones estrechas.5, 8
El aumento de la permeabilidad de la pared intestinal conduce a la invasión de bacterias intestinales Gram negativas y/o sus componentes tóxicos (endotoxinas) en la circulación sanguínea.45, 46, 47 Las endotoxinas son lipopolisacáridos (LPS) altamente tóxicos de la pared celular externa de las bacterias Gram negativas. Los LPS son un importante desencadenante in vivo de la respuesta inmunitaria del huésped a través de la inducción de la red de citoquinas.45
Este proceso, la endotoxemia, puede dar lugar a una mayor susceptibilidad a enfermedades infecciosas y autoinmunes, debido a la absorción de patógenos/toxinas en los tejidos y el torrente sanguíneo.48
El campo de la permeabilidad intestinal es relativamente nuevo y los estudios prospectivos a largo plazo todavía tienen que identificar claramente los peligros potenciales de los niveles crónicos y bajos de permeabilidad intestinal.
Sin embargo, investigaciones recientes han establecido una relación entre la permeabilidad intestinal y una serie de enfermedades autoinmunes, como la enfermedad de Chron, la tiroiditis de Hashimoto, el lupus eritematoso, la psoriasis y la artritis reumatoide.49, 50, 51, 52, 53 Además, la permeabilidad intestinal se ha asociado a enfermedades mentales, como la esquizofrenia y la depresión.
Como ya se ha mencionado, las uniones estrechas constituyen el principal componente de la función de barrera intestinal y actúan como barrera física y funcional contra la penetración paracelular de macromoléculas procedentes del lumen.56, 57 Por lo tanto, la regulación de la permeabilidad de las uniones estrechas es fundamental para mantener la integridad intestinal y reducir la exposición del organismo a las endotoxinas.
El aminoácido glutamina es fundamental para mantener la integridad de estas uniones estrechas.56 La glutamina, el aminoácido más abundante en la sangre, se considera un aminoácido “condicionalmente esencial”.56 En condiciones normales, la glutamina se produce en cantidades suficientes en el organismo para mantener las funciones fisiológicas normales.
Sin embargo, en situaciones de estrés, como el ejercicio, la producción endógena de glutamina es insuficiente y el organismo debe recurrir a fuentes exógenas de glutamina para satisfacer sus necesidades.
Se ha demostrado que la suplementación con glutamina mejora la permeabilidad intestinal mediante la restauración de la integridad de las uniones estrechas causada por una serie de factores fisiológicos estresantes a través de múltiples mecanismos moleculares.58, 59, 60 Además, la suplementación con glutamina ha demostrado su eficacia en la reducción de la permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio.61
El LB es una fuente rica en glutamina y los investigadores han demostrado que la suplementación con LB es capaz de reducir la permeabilidad intestinal.62, 63 Por lo tanto, el LB puede ser beneficioso para reducir la permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio y el riesgo de endotoxemia y trastornos autoinmunes.
La proteína de suero puede tener una serie de efectos secundarios gastrointestinales menores, como estreñimiento, gases e hinchazón. Algunas personas alérgicas a la leche pueden experimentar una reacción alérgica y deben consultar a un médico antes de tomar proteína de suero o si experimentan síntomas de alergia después de consumirla.
No existen normas estrictas sobre cómo y cuándo utilizar la proteína de suero, ya que se trata básicamente de un producto alimenticio, como el queso o el yogur. Sin embargo, ¡hay algunas formas inteligentes de utilizarla!
La proteína de suero se utiliza a menudo después del entrenamiento, ya que se digiere rápidamente y se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares y reduce la degradación de proteínas musculares después del entrenamiento. El rango típico para el consumo de proteína de suero después del entrenamiento es entre 20-40 gramos.
Puede obtener un efecto en dosis más bajas, pero no parece maximizar el efecto y mucho más de 40 gramos resulta en un menor retorno de la inversión. Puedes consumir tu whey post-entrenamiento solo mezclado en agua o puedes mezclarlo con leche. Puedes combinarlo con fruta congelada para hacer un batido o añadirlo a cualquier otro alimento para aumentar el contenido proteico de tu comida post-entrenamiento.
La proteína de suero también puede utilizarse como fuente de proteínas en una comida o como tentempié sobre la marcha. Por ejemplo, mezclar la proteína de suero de leche con sus copos de avena por la mañana puede aumentar el contenido proteico de su desayuno o puede llevársela al trabajo y tomarla como tentempié.
Los alimentos lácteos como la leche, el queso, la mantequilla y el yogur contienen proteína de suero. (Dato curioso: el líquido de la parte superior de tu yogur es suero de leche, así que no tires tus ganancias a la basura).
La proteína de suero también se utiliza industrialmente en productos alimenticios, ya que es un ingrediente muy versátil. A menudo se utiliza como emulsionante en productos horneados, mezclas para helados y aderezos. Se utiliza para mejorar la solubilidad de los preparados para lactantes, postres congelados e incluso sopas y salsas.
Por lo general, la cantidad de suero de leche que se encuentra en estos productos no va a ayudarle a construir músculo, ¡pero sin duda está ahí!
es una fuente de proteínas derivada de las plantas de soja/soja. La proteína de soja está bien documentada en su capacidad de aportar aminoácidos al pool de aminoácidos y se considera una proteína de digestión “rápida”. Además, se ha demostrado que la proteína de soja mejora la síntesis de proteínas musculares en comparación con el placebo.
Desgraciadamente, la soja parece ser una fuente de proteína inferior en comparación con el suero de leche. Por ejemplo, la ingesta de 30 g de proteína de suero o de soja produjo una fosforilación equivalente de p70S6K (una molécula implicada en la síntesis de proteínas musculares a las 2 horas después del ejercicio; sin embargo, a diferencia del suero, la proteína de soja no consiguió promover la fosforilación prolongada de p70S6K hasta 4 horas después del ejercicio ref).
En otro estudio, el efecto térmico de la proteína de suero fue un 14,54% mayor que el de la proteína de soja, lo que indica que puede ser más beneficiosa para la pérdida de peso. En ese mismo estudio, el pico medio de captación de oxígeno fue del 29,94% para la proteína de suero y del 23,98% para la proteína de soja, respectivamente La soja parece ser de digestión más rápida, pero puede ser inferior para la síntesis de proteínas musculares.
La proteína de la leche se compone de proteínas de suero y caseína. La caseína suele considerarse la “otra” proteína. Al igual que la proteína de suero, la caseína es una rica fuente de aminoácidos y proporciona un perfil biológico completo de aminoácidos.
La caseína se digiere más lentamente que el suero y, como resultado, proporciona un marco de tiempo más largo de infusión de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Esto ha llevado a la hipótesis de que la caseína puede ser superior para la ganancia de músculo al proporcionar una infusión más larga de aminoácidos y que es especialmente útil cuando se toma por la noche antes de acostarse.
Aunque existen afirmaciones sustanciales sobre la superioridad de la caseína, no resisten el escrutinio científico. Lo que realmente debemos tener en cuenta es que la caseína es probablemente una mejor opción nocturna que el suero de leche, pero el suero de leche es probablemente mejor después del entrenamiento.
Desde la perspectiva de la pérdida de peso, la caseína puede tener una ligera ventaja sobre la proteína de suero, aunque indirectamente. Un beneficio potencial de la caseína sobre el suero es el efecto de “saciedad” de la caseína. Al ser de digestión más lenta, suele producir un periodo más largo de saciedad postprandial (después de comer). Esto puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y beneficiar la pérdida de peso en mayor medida que el suero de leche.
Las dos indicaciones más populares para determinar la calidad/eficacia global de una fuente de proteína son el valor biológico (VB) y la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de la proteína (PDCAAS). El VB de una fuente proteica es una medida práctica que evalúa el grado en que un animal es capaz de utilizar esa proteína. Se calcula mediante el análisis de la retención de nitrógeno en un animal después de ingerir la fuente de proteína que se va a probar.
El PDCAAS es un número entre 0 y 1 que evalúa la calidad de la proteína en función de su contenido en aminoácidos en relación con las necesidades humanas de los mismos. Esencialmente, cuanto mayor sea el BV y el PDCAAS de una proteína, más eficazmente será utilizada por el animal correspondiente (sí, los humanos también somos animales). A continuación se muestra una tabla que resume el BV y PDCAAS de una variedad de fuentes de proteínas comunes para los seres humanos:
No existe una pauta real sobre la cantidad que se debe utilizar. Dicho esto, hay algunas cosas a tener en cuenta. Parece haber una buena razón para apuntar a 20-30 gramos de proteína de suero después de un entrenamiento para mejorar la respuesta de crecimiento muscular post-entrenamiento. Algunos individuos pueden necesitar más o menos para optimizar eso, pero no hay un número fijo y rápido. Esto a menudo depende del tipo de proteína, ya que el contenido de leucina determinará la respuesta de crecimiento muscular.
En el contexto de la ingesta “diaria”, sería prudente utilizar el suero de leche como suplemento y no basar toda tu ingesta diaria en él. 1-2 porciones de suero de leche al día sería una pauta general a seguir.
Las reacciones estomacales e intestinales a la proteína de suero varían de una persona a otra. Normalmente, el aislado de proteína de suero tiene la menor cantidad de lactosa y presenta una menor probabilidad de que una persona sufra algún malestar gástrico en torno a ella. Si no puede encontrar una proteína de suero adecuada para su actual insuficiencia de lactasa, la proteína de arroz puede ser la mejor alternativa para usted.
El tipo de alergia a la leche de cada persona y el nivel de “respuesta alérgica” a la leche difieren. Si es alérgico a las proteínas de la leche, puede consumir suero hidrolizado o un aislado de proteína de suero muy puro, ya que se han eliminado muchos de los compuestos alergénicos.
Si no tolera la lactosa, el aislado de proteína de suero no suele contener lactosa y no supone ningún problema para muchas personas. Es aconsejable consultar a su médico y probar pequeñas dosis de aislado de proteína de suero o suero hidrolizado y ver cómo responde su cuerpo.
En personas sanas sin antecedentes de enfermedad renal y con una función renal normal, no existen pruebas científicas hasta la fecha de que la proteína de suero de leche tenga ningún efecto negativo mensurable en los riñones.
Es una buena pregunta. Uno de los argumentos más comunes que escucho contra las dietas ricas en proteínas, especialmente las de origen animal, es que son perjudiciales para la salud ósea. Veamos qué dice la ciencia sobre este tema.
¿Sabía que las dietas ricas en proteínas aumentan la absorción de calcio en el tracto digestivo y que están apareciendo numerosas pruebas que apoyan la hipótesis de que el aumento de la absorción intestinal de calcio debido a las dietas ricas en proteínas puede aumentar la salud ósea?
Por supuesto. Puedes mezclar creatina con tu proteína de suero, pero la glutamina podría ser un poco exagerado ya que el suero ya tiene una cantidad sustancial de glutamina. Las verduras en polvo también son un excelente complemento para un poco más de micronutrición.
Sí y no. El líquido cambia la composición y la textura de la bebida. El agua suele diluirla mucho, mientras que la mezcla la espesa y le da más sensación en la boca.
Desde el punto de vista de la absorción, se puede argumentar que consumirla con leche u otro hidrato de carbono y sodio puede aumentar la tasa de absorción, pero no es probable que suponga una gran diferencia, ni siquiera notable, en la cantidad total de proteína absorbida y su efecto en la síntesis de proteínas musculares.
Sí, la cocción o el horneado pueden desnaturalizar la proteína. Sin embargo, esto no tiene prácticamente ningún efecto sobre la capacidad de construcción muscular de la proteína, ya que ésta reside en los propios aminoácidos. El proceso de desnaturalización puede reducir parte de la bioactividad de los demás componentes del suero, pero no es algo de lo que haya que preocuparse demasiado.
Tomar proteína de suero de leche entraña algunos peligros. El primero son las respuestas alérgicas a las proteínas lácteas. Algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche y pueden tener reacciones alérgicas al suero.
También existe cierto peligro en tomar proteína de suero derivada de una fuente no fiable o de una empresa con un control de calidad deficiente. Al igual que cualquier otro producto alimenticio, si se manipula y fabrica mal puede haber algunos peligros. Sin embargo, los peligros potenciales son tan minúsculos que se ven superados con creces por los beneficios potenciales para la mayoría de las personas.
Según las pruebas científicas actuales (y hay una cantidad obscena de estudios sobre la proteína de suero en humanos), no hay pruebas que sugieran que sea perjudicial para los adolescentes. De hecho, puede ser beneficiosa para los adolescentes, ya que muchos de los componentes del suero de leche ayudarán a sus cuerpos en crecimiento.
No existen motivos reales por los que las mujeres deban consumir proteínas de forma diferente a los hombres. Como las mujeres suelen pesar menos que los hombres, pueden tener unas necesidades diarias totales de proteínas más bajas, lo que significa que pueden necesitar un poco menos de proteína de suero, ¡pero no hay requisitos especiales para las mujeres en cuanto a cómo y cuándo tomarla!
En efecto, el aislado de proteína de suero tiene la mayor “pureza” y la mayor cantidad de proteína por porción, lo que lo convierte en una excelente opción para desarrollar la masa muscular.
Sin embargo, el aislado de proteína de suero también filtra algunos de los otros compuestos bioactivos importantes como la alfa-lactoalbúmina, beta-lactoalbúmina, inmunoglobulinas, glicomacropéptidos, y lactoferrina, sólo para nombrar unos pocos. Así que puede ser una muy buena idea obtener ambos tipos en su rutina de suplementación.
Ante todo, comprenda que el entrenamiento con pesas no le hará más voluminoso. Mejorará su capacidad atlética, su coordinación y hará que su cuerpo parezca más sano y en forma.
Es posible que tenga que utilizar un número ligeramente superior de repeticiones por serie. Esto está bien si estás trabajando para hacerte más fuerte (utilizando la sobrecarga progresiva).
Glutamina: El suplemento básico silencioso ¿Sabía que la glutamina es uno de los 3 suplementos más importantes en el arsenal de los culturistas naturales de competición? Averigüe por qué. Table
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi
El aumento de la masa muscular es un proceso fisiológico complejo que conlleva tiempo y compromiso.
