A menudo se piensa que la creatina es estrictamente un suplemento para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento. Pero, ¿podría ser beneficioso para aquellos con objetivos de pérdida de grasa?
Puede que pienses que sabes todo lo que necesitas saber sobre la creatina.
Después de todo, se han publicado miles de documentos y artículos sobre este popular suplemento. Hoy, voy a hacer un caso para la creatina que no tiene nada que ver con el aumento de peso y la construcción de músculo.
Más bien, vamos a discutir algo que tal vez nunca hayas oído antes: la creatina es un gran suplemento cuando se está a dieta.
Siempre me complace dejar constancia de que la creatina es el suplemento más importante para mejorar el rendimiento.
Aunque hay grandes competidores para la salud y el bienestar, como la vitamina D y las grasas Omega-3, la creatina es el suplemento más estudiado y favorable a la fuerza del mercado. En el aspecto práctico, cuenta con el voto de cientos de miles de entusiastas de la fuerza y los músculos.
Hay algunos beneficios que probablemente ya esperas de la creatina:
Puede que incluso sepas que puede mejorar tu eficacia a la hora de absorber y utilizar los carbohidratos, porque eso también está muy bien. Sin embargo, ¿todo esto lo convierte en un suplemento dietético eficaz?
Bueno, más o menos.
Estos beneficios se basan en el rendimiento, por lo que no dependen de si estás ganando o perdiendo peso. Después de todo, ser más fuerte es bueno tanto si estás a dieta como si estás ganando masa magra. Cuando estás a dieta, ya te vas a sentir débil, así que la creatina, que aumenta la fuerza-resistencia y mejora la recuperación, es un buen punto de partida.
Más allá de los beneficios populares de la creatina, también querrás mantener estables las concentraciones dietéticas cuando pierdas peso por los beneficios para la salud y el bienestar a largo plazo. Como dijo Bret Contreras: “lo que mejor construye músculo en un superávit, mejor lo mantiene en un déficit”.
Puede que tenga fama de ser un compuesto muscular y de fuerza, pero la creatina es una vitamina en todo menos en el nombre: tiene profundos efectos cardioprotectores y neuroprotectores, así como uno de los efectos antioxidantes más profundos e importantes de cualquier suplemento del mercado. Vamos a ser breves:
Esto dista mucho de ser un análisis exhaustivo de los beneficios de la creatina para la salud, pero merece la pena destacarlos porque desmienten aún más la idea de que se trata de un suplemento con un único objetivo. Es claramente más que un suplemento para aumentar la masa muscular.
Todo empieza con la deficiencia: ser deficiente es malo.
Mientras haces dieta, corres el riesgo de sufrir una deficiencia. Es probable que disminuya tu ingesta de alimentos ricos en creatina (como la carne roja) y corres el riesgo de caer por debajo de los niveles esenciales. Cuantas más calorías reduzcas, más probabilidades tendrás de carecer de una ingesta óptima de creatina.
La suplementación con creatina también ha demostrado ser anticatabólica7, ajustando el balance de nitrógeno de los músculos y reduciendo la descomposición del tejido muscular para los procesos de eliminación.
Aumenta activamente la estimulación de una serie de procesos de señalización neuromuscular8. Si te preocupa perder músculo en un corte, ésta es una forma estupenda de protegerte y mejorar tu salud.
La recuperación es aún más importante aquí – ya hemos visto que la creatina es un jugador importante en el metabolismo post-ejercicio, la síntesis de proteínas musculares, y otros procesos de recuperación. Cuando estás luchando con tu equilibrio calórico, este es otro efecto indirecto en la preservación muscular, y asegurar que tu dieta no socava tus objetivos de rendimiento.
Si trabajas con el modelo básico de adaptación al estrés (SAM), nunca se insistirá lo suficiente en su importancia. Todo lo que sabemos sobre el entrenamiento apunta a la idea de que la recuperación es la variable más importante, y sistemáticamente infravalorada.9
Si la creatina puede mejorar este proceso, algo a lo que todos los indicios parecen apuntar, sin duda merece la pena invertir en ella.
También se ha demostrado que la suplementación es (teóricamente) más segura que un proceso de conversión dietético o endógeno. Durante la conversión o producción en el organismo, la producción de creatina a partir de otras fuentes puede dar lugar a compuestos perjudiciales como la homocisteína y la SAM.11
Cuando se produce un exceso de homocisteína o SAMe (más de lo que se puede descomponer con las enzimas apropiadas), el riesgo de enfermedades del corazón y del sistema nervioso aumenta notablemente. Afortunadamente, parece que suplementar su creatina por vía oral evita algunos de estos problemas12 ya que no tiene que producirla en su cuerpo.
Cuando se tienen en cuenta los beneficios antioxidantes de la creatina -y el hecho de que todas las preocupaciones iniciales sobre su seguridad parecen ser falsas- es una forma estupenda de mejorar la salud en general. Estos beneficios se suman, especialmente cuando tu cuerpo ya está bajo el estrés de una dieta restringida en calorías.
Con todos estos beneficios, es posible que se pregunte: ¿por qué no lo hemos estado utilizando todo este tiempo?
La respuesta obvia es la retención de líquidos. Hemos visto una y otra vez que la ingesta de creatina se asocia con la retención de agua a corto plazo de alrededor de 3-5 libras en la mayoría de las personas. Cuando estás tratando de perder peso y cada libra cuenta, esto puede parecer una manera fácil de sabotear el progreso y parecer “blando”.
Obviamente, este es un efecto secundario a corto plazo y a menudo no se produce en dosis regulares13. La retención de agua que observamos se reduce rápidamente tras el cese: no se mantiene una vez que se deja de utilizar la creatina. Esto es algo que hemos tratado una y otra vez al tratar de desmentir algunos de los mitos en torno a la creatina.
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También es importante darse cuenta de las diferencias entre la retención de agua por grasa y lo que ocurre con la creatina. El resumen es el siguiente: la retención de agua que vemos cuando se utiliza la creatina no sólo se mantiene en los tejidos grasos, como sería cuando has comido demasiada comida basura salada.
Más bien, una cantidad significativa de la retención de agua inducida por la creatina es el resultado de un mayor almacenamiento de glucógeno y Fósforo-Creatina en los propios músculos14. Aunque cabe esperar cierta hinchazón, el peso adicional no va a sabotear una dieta, como muchos sospechan.
Para simplificarlo aún más: las dietas que se centran en el corto plazo y no en el largo plazo son la razón por la que no solemos utilizar la creatina para hacer dieta, a pesar de sus beneficios.
Si lo que te preocupa ahora es el número en la báscula y un cambio rápido en tu pérdida de peso, la retención de líquidos es un verdadero problema. ¡No es difícil ver por qué la dieta de gratificación instantánea está vinculada a esta ausencia conspicua! Sin embargo, tus resultados a largo plazo van a mejorar si puedes aguantarte y aceptar parecer más blanda temporalmente, por muy duro que sea para el ego.
Aunque muchos suplementos son extraños para muchas personas, la creatina es uno de los suplementos más eficaces e infravalorados del mercado.
Utilizarla como suplemento para aumentar la masa muscular es una gran forma de mejorar los resultados, pero subestima los increíbles beneficios de la suplementación. Este suplemento es objeto de miles de estudios que transmiten beneficios positivos a través de la amplia gama de sistemas con los que interactúa.
Este artículo ha sido un breve intento de discutir por qué la creatina es mucho más que una bomba de bíceps o la fuerza-resistencia. Estos son increíbles por sí solos, pero es un compuesto versátil que tiene beneficios a nivel celular y de órganos.
¡Si usted está buscando para optimizar su dieta de pérdida de peso, este es probablemente el mejor valor que puede obtener, ya que siempre cuesta menos de $ 15 para conseguir sus manos en un suplemento de monohidrato de creatina!
Ante todo, comprenda que el entrenamiento con pesas no le hará más voluminoso. Mejorará su capacidad atlética, su coordinación y hará que su cuerpo parezca más sano y en forma.
Es posible que tenga que utilizar un número ligeramente superior de repeticiones por serie. Esto está bien si estás trabajando para hacerte más fuerte (utilizando la sobrecarga progresiva).
Descanso: Tómatelo con calma estos días. Se trata de escuchar al cuerpo. Si quieres hacer un entrenamiento mixto estos días porque te sientes bien, depende de ti; sin embargo, es
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